游泳训练营0基础学员12课时进度

第一次课

了解学生，相互认识，鼓励学生在十二天内学会游泳。“没有学不会的，只有不肯学的。”完善考勤制度，无故不请假，严禁前三天请假。女生例假必须旁听。

第一次课内容按排一般是熟悉水性，小学生教学，课前说明注意水上安全，严禁做教学动作以外的危险动作。小便要请假，不能尿在游泳池。（檀枫游泳池注意，严禁小便回来的学生从深水区下）。小朋友学习游泳水性参差不齐多数为0基础学员，学习动作反反复复，教学需要耐心不厌其烦。安排如下：

教学内容：憋气、抱膝浮体、登边划行

讲解，岸上热身， 专项四肢练习 8节 8拍 5-10分钟

专项练习：(1)陆上模仿憋气练习，深吸一口气，憋住低头。30秒一组，五组。(2)深吸一口气，憋气下蹲抱住小腿成团身抱膝状。(3)水中基本漂浮姿势：直立，双手上举，两臂加紧耳朵，双手前后重叠。眼睛直视前方，双腿并拢伸直，憋气。10分钟

2.下水：教练员先下水，将学生一个个拉到扶岸边上，面向老师，背靠池边。要求学生慢慢下水，注意安全，严禁跳水。下水后注意观察，及时发现个别怕水学生。1分钟

3.熟悉水性：肩搭肩，水中行走(走火车)，水中蹲跳。队伍过长可分两组。手拉手，水中行走。    5分钟

4.熟悉水性：扶岸埋头憋气，教练示范讲解，深吸一口气，憋住气，要求整个头没入水中，起身后稍停留，等嘴巴完全露出水面，发出“啵”的爆破声，紧接着吸一口气，(注意只能用嘴巴吸气，鼻子不能吸气)。哨令指挥，15到20次。注意，避免学员呛水，要求吸完气嘴巴闭紧才能入水。发现怕水者做记录，跟踪观察 。                        10分钟

5.熟悉水性：慢换气，方法同上，水底慢吐气，起身慢，慢吸气，完成站稳才吸气。出水时能发出“啵”的爆破声音（避免吸水），紧接着吸一口气。快换气，逐渐加快频率，要求一样，水底吐气快，只吐一半，出水时“啵”声后，将空气被动压入。10分钟

6.熟悉水性：抱膝浮体，在憋气的基础上，水中直立蹬地跳气成团身，类球状。保持浮体1分钟。注意观察，怕水者记录，先不管，管整体进度。10分钟

7.熟悉水性：展体浮体，在抱膝浮体的基础上，伸手伸脚，浮体水中，注意不能吐气。起身时注意还原抱膝浮体，慢慢起身。脚碰地了才起身，起完身安全了才吸气。10分钟

8.熟悉水性：蹬边滑行，第一天作为熟悉内容，初学者不容易掌握。准备动作：背靠池边，肩沉水中，左手抓边，右膝曲脚放至臀部池边，右手向前。然后按次序：低头，伸手，并手蹬边发力，并脚，滑行，憋气，漂至指定目标，熟练后可做双脚蹬边划行。         10分钟

9.重复练习蹬边划行，直至能完全放松蹬远至5-8米. 20分钟

10.讲评，布置作业。憋气、换气。

第二次课

教学内容：蛙泳蹬腿、换气。

提前5分钟点名，今天做为为重点练习内容。安排如下：

1.蛙泳蹬腿：总觉得要想赶进度，蹬腿一定要早点学。陆上岸边蛙泳蹬腿模仿练习：示范，讲解，可以叫一位学生做，帮他边纠正边讲。分为收翻，蹬夹两个动作。要求：收翻，小腿折叠大腿，脚后跟向屁股后面靠，同时两脚向外翻，大腿与腹部夹角120-160度。蹬夹，小腿发力带动腿，向左右两边平行稍向下划弧线，蹬夹不分开，一个动作，夹要快，并拢，停三秒。口令指挥，慢收快蹬。慢收，是减小人向前游进的阻力，强调蹬夹腿，是水中游进最大的动力，一次动作完成停三秒。

 热身（略）5分钟                    

方法：陆上练习，反蛙泳腿。坐姿，双腿伸直，双手向后撑远。大腿与腹部夹角120-160度。收腿口令：小腿折叠大腿，脚后跟向屁股后面靠，同时两脚向外翻，两个膝盖距离两个拳。教员巡回检查纠姿。蹬腿口令：小腿发力带动腿，脚底对准水，向左右两边平行稍向下划弧线，蹬夹不分开，一个动作，夹要快，并拢，停三秒。

卧姿,蛙泳腿。方法同上，口令：慢收，快蹬（并），巡回纠姿。哨音，长哨收腿，短哨，蹬并腿。20分钟

 2.下水：复习憋气、换气、抱膝浮体、展体浮体。      20分钟

3.蹬边滑行（重点）                                 10分钟

4.水中蛙泳蹬腿模仿练习：

（1）选一名学员示范，教员站在学员右侧位，左脚站立，右脚抬起顶住学员下腹部。口令：慢收，学员模仿陆上动作做收腿动作。教员将纠姿，边讲解。蹬并后挺留3秒。重复练习10次。 5分钟

（2）分两人一组，一个学员双手拉边，抬头嘴露出水面。一个学员托住练习者的腹部，由站立的学员口令指挥“慢收，蹬并”（加深学员印象，做动作学会自已默念），每做完20次交换一组。教员巡回纠姿。20分钟

5.水中蛙泳蹬腿模仿练习：一口气蹬腿1到3次，要求，慢收快蹬，蹬完之后飘一会儿，收腿动作一定要慢。要求：手不能动，伸直并拢，头稍低，憋气。看前方。做的好的学员可以自已练习，差的学员继续二人一组做岸边动作。20分钟

6.讲评，布置作业。床上卧姿，练习蛙腿。

第三次课

教学内容：蛙泳蹬腿、换气、划手。

1.热身。蛙泳腿陆上模仿练习，方法同上一次课。15分钟

2.学习原地蛙泳划手动作（陆地在做专项练习的时候，加入此动作）：划手分为，外划，下划，内划收手，伸手几个动作。分解练习：开始动作，手向前伸，沉肩。首先，双手向外划，手心向外，稍向下划至与肩宽，然后向下划水，肘关节不能沉，要高于手，成向下拎手状，划至肩垂直线下，双肘关节抱水并拢，双肘关顶在胸口。然后，双手向前伸，动作结束。

口令1：预备，伸手。1，外划。2，下划。3，内划收手。4，伸手。

口令2：预备，伸手。1，外划，下划，内划收手。2，伸手。  10分钟

3.下水唤气：慢换气，方法同上，水底慢吐气，起身慢，慢吸气，完成站稳才吸气。出水时能发出“啵”的爆破声音（避免吸水），紧接着吸一口气。快换气，逐渐加快频率，要求一样，水底吐气快，只吐一半，出水时“啵”声后，将空气被动压入。教员在学员练习时用手摸一下学员下水吐气时，是否嘴巴有没有震动，如无吐气，要求吐气。（难点）10分钟

3.两人一组做蛙泳腿练习。20分钟。教员巡回纠姿。

4.蹬边做蛙泳腿练习。方法同上次课。20分钟。差生再重复上一组动作。

5.水中学习原地蛙泳划手动作：方法同上。口令1：预备，伸手。1，外划。2，下划。3，内划收手。4，伸手。口令2：预备，伸手。1，外划，下划，内划收手。2，伸手。划手收手时肩膀露出水面，伸手时沉肩。 10分钟

6.讲评，布置作业。换气、床上卧姿，练习蛙腿、划手练习。

第四次课

教学内容：蛙泳蹬腿、换气、划手。

1.热身。蛙泳腿陆上模仿练习，方法同上一次课。15分钟

2.复习原地蛙泳划手动作方法同上10分钟

3.下水唤气：快换气 20次一组 10组。10分钟

4.蹬边做蛙泳腿练习，方法同上。蹬腿稍差的，两人一组练习。教员巡回纠姿。20分钟

5.水中复习原地蛙泳划手动作。方法同上。15分钟

6.学习蛙泳划手动作，并结合换气。

方法：伸手低头吐气，停3秒。划手抬头吸气。方法：开始动作，伸手低头，头没入水中，一进入水中开始吐气半秒，然后憋气，停3秒。首先，划手，分手同时抬头，抬头“啵”后，完全站稳再吸气，动作慢分慢抬，越慢越好，抬好头收好手吸完气后，双手向前伸出低头，动作结束。熟练了开始加速。 划手抬头可分三个部分开始动作便于学生掌握。：一、伸手低头吐气，一入水就吐气，吐气半秒，然后憋气，停留3秒。二、将双手直臂外，同时向下45度划至比肩膀稍宽位置停住，同时抬头，吸气。三、做抱手动作。习惯后可将二、三连起，按划手动作要领纠姿。20分钟

7.讲评：布置作业。床上卧姿，练习划手。

第五次课  

教学内容：蛙泳蹬腿、换气、划手。 

今天蛙泳划手做为重点练习内容。

1.蛙泳蹬腿：陆上岸边蛙泳蹬腿模仿练习方法同上，检查后下水，动作不行的学生加练。10分钟

2.下水唤气：快换气 20次一组 10组。10分钟

3.先下水的同学先复习蛙泳蹬腿，然后哨令指挥复习原地蛙泳划手换气动作。方法同上次课。20分钟

4.水中行走蛙泳划手换气动作：方法，吸一口气，成大弓步低头伸手，左脚在前，低头吐气，憋气。然后右脚跟上一大步，同时划手抬头吸气。右脚落地的同时，低头伸手还原动作，动作完成。熟练后将后脚漂起。 5分钟                                       

5.水中蹲跳蛙泳划手换气动作：方法，吸一口气，蹲下沉肩，低头伸手，双脚踮地，低头吐气，然后双脚向前小跳，跳起的同时划手抬头吸气。双脚落地的同时，低头伸手还原动作，动作完成。重复练习。5分钟                                    6. 水中单脚跳蛙泳划手换气动作：方法，吸一口气，单脚撑地，另一脚向后伸直，可浮于水面，低头伸手，低头吐气，然后单脚小跳，同时划手抬头吸气。脚落地的同时，低头伸手还原动作，动作完成。重复练习。                         

7.水中浮体划手抬头练习（高级难点）5分钟

练习1：水中坐姿，身体成C字形，伸手低头，手尽量向前伸。重心移到手上，下身不动。做划手抬头动作。换气方法：吸气，吐气、憋气。吐气时间半秒，其它时间全憋气。头浮出水面开始划手抬头。15分钟

练习2：水中成俯卧伸直浮体，换气方法同上，规定脚不能动，脚可掉入池底。做动作要放松。用气去控制动作。20分钟

8.讲评，布置作业。练习划手，蹬腿。

 第六次课                                                      

教学内容：蛙泳蹬腿、换气、划手。今天50%以上学员会游。

1.蛙泳蹬腿：陆上岸边蛙泳蹬腿模仿练习方法同上，检查后下水，动作不行的学生加练。10分钟

2.下水唤气：快换气 20次一组 10组。10分钟

3.先下水的同学先复习蛙泳蹬腿，然后哨令指挥复习原地蛙泳划手换气动作。方法同上次课。20分钟

4.水中浮体划手抬头练习（高级难点）

练习1：水中坐姿，身体成C字形，伸手低头，手尽量向前伸。重心移到手上，下身不动。做划手抬头动作。换气方法：吸气，吐气、憋气。吐气时间半秒，其它时间全憋气。头浮出水面开始划手抬头。15分钟

练习2：水中成俯卧伸直浮体，换气方法同上，规定脚不能动，脚可掉入池底。做动作要放松。用气去控制动作。20分钟

划手抬头结合蹬腿组合练习。动作1-3次。动作放松要慢。15分钟。

一划一蹬练习，方法手、抬头、脚、漂。一部分学生先游起来。

7.讲评，布置作业。练习划手，蹬腿。

第七次课

教学内容：蛙泳蹬腿、换气、划手。重点划手结合蹬腿练习，今天80%以上学员要能会游。

1.下水唤气：快换气 20次一组 10组。10分钟

2.哨令指挥复习原地蛙泳划手换气动作。10分钟

3.复习蛙泳蹬腿。纠姿。10分钟

4.水中浮体划手抬头练习（高级难点）30分钟

5.划手抬头结合蹬腿组合练习。动作1-3次。动作放松要慢。一划一蹬练习，方法手、抬头、脚、漂。一部分学生先游起来。30分钟

6.讲评，布置作业。练习划手，蹬腿。

 

 第八次课

教学内容：水中浮体划手抬头练习，今天90%以上学员会游

1.下水唤气：快换气 20次一组 10组。10分钟

2.水中浮体划手抬头练习（高级难点）50分钟

3.划手抬头结合蹬腿组合练习。动作1-3次。动作放松要慢。一划一蹬练习，方法手、抬头、脚、漂。一部分学生先游起来。30分钟

6.讲评，布置作业。练习划手，蹬腿。

第九次课

教学内容：水中浮体划手抬头练习 今天全会游，纠姿，配合。全会游。

1.水中浮体划手抬头练习（高级难点）30分钟

2.一划一蹬练习，方法手、抬头、脚、漂。30分钟。

3.配合：划手腿不动，收手又收脚，先伸胳膊后蹬脚，手腿并拢漂一会儿。30分钟

4.讲评.

第十次课

教学内容：水中浮体划手抬头练习，纠姿，蛙泳配合游。

1.水中浮体划手抬头练习（高级难点）20分钟

2.一划一蹬练习，方法手、抬头、脚、漂。30分钟。

3.配合：划手腿不动，收手又收脚，先伸胳膊后蹬脚，手腿并拢漂一会儿。40分钟。

4.讲评.

第十一次课

教学内容：配合游，距离游，纠姿。

1.水中浮体划手抬头练习（高级难点）20分钟

2.一划一蹬练习，方法手、抬头、脚、漂。30分钟。

3.配合：划手腿不动，收手又收脚，先伸胳膊后蹬脚，手腿并拢漂一会儿。40分钟。

4.讲评.

第十二次课

教学内容：配合游，距离游，纠姿。

1.配合游：划手腿不动，收手又收脚，先伸胳膊后蹬脚，手腿并拢漂一会儿。40分钟。

2.考试 20米*2